CÁCH UỐNG NƯỚC ĐÚNG GIÚP CẢI THIỆN GIẤC NGỦ: BÍ QUYẾT ĐỂ NGỦ NGON HƠN

Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Chúng ta thường nghe về tầm quan trọng của việc uống đủ nước hàng ngày, nhưng liệu thiếu nước có thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!

Đúng, tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ .

Jackie Newgent, RDN, CDN , một chuyên gia dinh dưỡng tại Thành phố New York và là tác giả của The Plant-Based Diabetes Cookbook , giải thích rằng : "Việc cung cấp đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động bình thường — và không chỉ trong ngày" . Bà cho biết tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tuy nhiên nếu uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn sẽ không thể ngủ ngon vào ban đêm nếu bàng quang đánh thức bạn dậy để đi tiểu.

Khoa học nói gì về việc uống nước và giấc ngủ

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy uống nước và duy trì đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nước chiếm tới 70 phần trăm cơ thể con người và hỗ trợ nhiều chức năng khác nhau của cơ thể — từ phát triển tế bào đến loại bỏ chất thải đến tiêu hóa.

Mặc dù có ít bằng chứng hơn về việc lượng nước bạn uống (và thời điểm uống) ảnh hưởng cụ thể đến giấc ngủ như thế nào, dữ liệu cho đến nay cho thấy rằng khi bạn thiếu nước, bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ ít hơn.

Một cách khác mà giấc ngủ liên quan đến việc uống nưóc có liên quan đến hormone  vasopressin . Nó được cơ thể sản xuất và giải phóng trong khi ngủ sâu để tăng khả năng hấp thụ nước ở thận.

Pedre giải thích rằng nó được giải phóng dễ dàng hơn khi bạn ngủ lâu hơn, giúp cơ thể giữ đủ nước để bạn không cần phải thức dậy để uống nước. "Sự gián đoạn trong giai đoạn ngủ muộn có thể dẫn đến mất nước bằng cách làm gián đoạn quá trình giải phóng vasopressin."

Điều này có nghĩa là việc cắt ngắn giấc ngủ thực sự có thể dẫn đến tình trạng mất nước.

6 Lợi ích của nước đối với sức khỏe

Khám phá nhiều lợi ích của nước đối với sức khỏe của bạn.

Mất nước có thể gây rối loạn giấc ngủ không?

Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa trả lời được tất cả các câu hỏi xung quanh lý do tại sao tình trạng mất nước ảnh hưởng đến giấc ngủ, các chuyên gia biết rất nhiều về những gì có thể xảy ra với giấc ngủ khi bạn bị mất nước (cũng như nếu bạn uống quá nhiều nước). Newgent cho biết: "Ngay cả  những triệu chứng nhỏ của tình trạng mất nước  cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ do khó chịu".

Pedre nói thêm rằng tình trạng mất nước có thể gây ra các triệu chứng sau, từ đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ:

• Chuột rút và co thắt cơ Mất nước có thể góp phần gây ra chuột rút và co thắt cơ, đó là khi có sự co thắt đau đớn ở bắp chân hoặc cơ bàn chân. Cơn đau và sự khó chịu có thể khiến bạn khó ngủ hoặc có khả năng đánh thức một người vào giữa đêm, vì khối lượng cơ bao gồm khoảng 76 phần trăm là nước.

• Đau đầu Mất nước có thể gây ra chứng đau đầu và đau nửa đầu ở một số người, khiến việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn.

• Mất Cân Bằng Điện Giải :Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể. Khi thiếu nước, cơ thể mất cân bằng điện giải, gây ra các triệu chứng như chuột rút, nhức đầu và mệt mỏi, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Khô Miệng và Cổ Họng : Thiếu nước có thể gây ra khô miệng và cổ họng, khiến bạn cảm thấy khó chịu và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Tăng Tần Suất Đi Vệ Sinh : Cơ thể thiếu nước có thể dẫn đến việc cơ thể giữ lại nước, gây ra tình trạng sưng phù và tăng tần suất đi vệ sinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ liên tục.
• Tăng Cảm Giác Mệt Mỏi : Thiếu nước làm giảm hiệu suất hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải, làm gián đoạn giấc ngủ.

Uống quá nhiều nước có thể gây rối loạn giấc ngủ không?

Newgent cho biết: "Đúng vậy, chắc chắn bạn có thể uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, vì bạn có thể phải đi vệ sinh một hoặc hai lần vào giữa đêm".

Khi nhu cầu phải thức dậy đi tiểu giữa đêm làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn không ngủ lại được sau đó, các bác sĩ gọi đây là chứng tiểu đêm . 

Một số nghiên cứu cho thấy tư thế ngủ có thể khiến bạn có nhiều khả năng phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu. Các nghiên cứu cho thấy thận lọc nhiều máu hơn khi chúng ta nằm sấp, giúp bàng quang đầy nhanh hơn và tăng lượng nước tiểu thải ra, trái ngược với tư thế nằm ngửa.

Vậy, bạn nên uống bao nhiêu nước trước khi đi ngủ?

Pedre cho biết: “Nếu bạn đang cố gắng cải thiện giấc ngủ, bạn sẽ cần uống đủ nước trong ngày và cố gắng giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể vào cuối ngày, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ”. 

Sau đây là một số mẹo:

1. Chú ý đến thời điểm bạn uống nước trong ngày

Pedre nói thêm rằng hãy cố gắng tránh uống chất lỏng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh việc thức giấc vào ban đêm để đi tiểu. "Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng bị bàng quang hoạt động quá mức hoặc tiểu không tự chủ, tốt nhất là tránh uống nước từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ". (Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước trước đó.)

Khi bạn uống nước vào đêm muộn, Newgent khuyên bạn nên uống từng ngụm nhỏ tùy theo nhu cầu.

2. Chú ý đến những thứ khác giúp bạn bù nước và mất nước trong ngày

Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình giữ nước trong ngày .  Việc tiêu thụ cà phê và lượng mồ hôi bạn đổ ra đều có thể gây mất nước và có khả năng làm cơ thể bạn mất các khoáng chất thiết yếu. 

Caffeine có thể hoạt động như một chất lợi tiểu nhẹ (có nghĩa là nó khiến bạn phải đi tiểu nhiều hơn và làm bạn mất nước). Thêm vào đó, nó là một chất kích thích. Mặc dù độ nhạy cảm với caffeine khác nhau tùy theo từng cá nhân, hầu hết các khuyến nghị đều khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ.

 Uống quá nhiều rượu cũng có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ . "Cố gắng giữ đồ uống có cồn không quá một ly vào buổi tối", Newgent khuyến nghị — và có thể càng ít càng tốt . Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi, vì nguy cơ mất nước cao hơn khi sử dụng rượu khi mọi người già đi.

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều nước có thể góp phần cung cấp nước và lượng nước uống hàng ngày của bạn. Một số loại thực phẩm cung cấp nước nhiều nhất mà bạn có thể ăn bao gồm dưa chuột, rau diếp, cần tây, bí, dâu tây và dưa hấu, tất cả đều chứa hơn 90 phần trăm là nước.

 3. Chú ý đến những thứ khác ảnh hưởng đến việc cung cấp nước vào ban đêm

Hãy nhớ rằng có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa và mối quan hệ của nó với giấc ngủ, bao gồm: 

• Đổ mồ hôi ban đêm Newgent cho biết nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi vào ban đêm, bạn có thể bị "mất nước không nhận thấy" hoặc mất chất lỏng cơ thể đáng kể mà không thể dễ dàng đo được và cũng có thể dẫn đến mất nước.

 Nếu bạn có xu hướng dễ đổ mồ hôi vào ban đêm, Newgent gợi ý thực hiện các bước để tạo ra môi trường ngủ mát mẻ hơn, chẳng hạn như đặt nhiệt độ ở mức thoải mái khi đi ngủ đối với bạn

 Đối với một số người, tùy thuộc vào khí hậu địa phương, nhiệt độ lý tưởng có thể cao hơn một chút; bạn nên đạt được nhiệt độ khiến căn phòng xung quanh mát mẻ.

• Thở bằng miệng Những người thở bằng miệng cũng có thể bị mất nước vô hình vào ban đêm. Một nghiên cứu cho thấy những người thở bằng miệng sẽ bị mất nhiều nước hơn 42 phần trăm so với những người thở bằng mũi.

 Kết Luận

Việc cung cấp đủ nước là cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường trong suốt thời gian thức và ngủ. Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Hãy duy trì một thói quen uống nước hợp lý để đảm bảo giấc ngủ của bạn luôn chất lượng.